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HIIT解説!効果やメリット、トレーニング方法の紹介

HIIT解説



みなさんHIITトレーニングをご存知でしょうか。
聞いたことがある人の中でも実践している方は少ないのではないでしょうか。

HIITはダイエットを効率的に進めたい方に最適のトレーニングです。

私はフィジークという肉体美を争う競技に出場していますが、減量期や増量期で少し脂肪がついたなと思った時にはHIITを取り入れます。

この記事はこんな方におすすめです。

  • 忙しくてジムに行けない
  • 有酸素運動で痩せにくくなってきた
  • いつもすぐにリバウンドしてしまう

動画でも解説していますので、参考にしてください。

youtu.be

 

この記事の目次です!

HIITトレーニングとは

まず、はじめにHIITについて説明します。
HIITとは、High Intensity Interval Trainingの頭文字で、日本語に言い換えると、高強度インターバルトレーニングと言ったりします。
具体的には、激しい運動と短時間の休憩を限界まで繰り返し行うトレーニングです。

HIITの中でも、立命館大学教授の田畑氏が提唱しているタバタプロトコルは世界的にも有名です。
これは、1種目を20秒間の激しい運動、10秒間の休憩もしくは軽い運動として、これを8回繰り返すという3分50秒で非常に効果の高いトレーニングです。
初心者の方は、8ラウンド継続させることはハードルが高いので、このブログの後半に記載するトレーニングメニューでは、タバタ式以外の時間やセットの組み方を紹介していきます。

HIITの効果と始めるメリット

続いてHIITの効果、行うメリットについて書きます。
HIITトレーニングで期待できる効果は大きく2つです。

  • 高強度トレーニングによる筋肉増強
  • 運動後の持続的な脂肪燃焼

筋肉をなるべく減らさずに脂肪を落とせる運動といえるので、スポーツ選手やボディビルダーの方々も取り入れています。

ダイエット=有酸素運動と考えがちですが、有酸素では、脂肪燃焼だけでなく筋肉も一緒に落ちてしまい、徐々に代謝の悪い体になります。

有酸素運動を続けているのに痩せにくくなったと感じる理由はこれです。

また、基礎代謝が落ちてしまうと、食事制限や有酸素運動をやめた後にリバウンドしやすい体になってしまいます。

HIITの最大の魅力は、筋肉も維持することで代謝をあげつつ長期的な痩せやすい体を作りながらも、脂肪燃焼効果が期待できる点です。

ほかの運動と比べた時のHIITを行うメリットは2つです

  • 短時間から始められる
  • 誰でも簡単に行える

簡単に行えるというのは、場所を選ばず、器具が不要で、一人で出来るという意味です。

ここまで聞くと、メリットだらけに聞こえますが、1つだけデメリットもあります。それは本当にきついことです 覚悟してください。

ただし、今まで説明した通り効果は抜群ですし、短時間で行えるのでジムに行く時間がない方は1日5分前後の我慢と思い、今日から挑戦してください!

トレーニングメニューの紹介

それでは、実際のトレーニングについて説明します。
HIITは心拍数の上がる運動であればどんな種目でも問題ありません。
まずは、自宅ですぐにできる種目を紹介します。

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋(クランチやプランク)
  • 背筋(バックエクステンション)
  • もも上げ
  • バーピージャンプ

外で行う場合はダッシュ、ジムではバイク漕ぎなども使えます。

次は時間についてです。
20秒の激しい運動+10秒の休憩を4種目~8種目行えれば十分です。
まずは4種目2分からチャレンジし、8種目4分に近づけていけばよいと思います。
長くやればいいというトレーニングでもないので、5分以上できるトレーニングの場合には運動強度を上げるほうがより効果的です。

20秒できついと感じる方は、15秒の運動、15秒の休憩からスタートしても問題ありません。

最後にいくつか動画を紹介します。
自分の気になる部位を中心にメニューを組むことで筋肉も鍛えられて一石二鳥です。
動画を見ながら一緒にできるのでぜひ挑戦してみてください。

①腹筋に特化したトレーニングメニュー

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②下半身に特化したトレーニングメニュー

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③全身を鍛えたい方へのトレーニングメニュー

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継続させるためのコツ

継続させるためのコツは欲張らないことです。

運動時間と休憩時間のバランスはご自身で設定できるので無理のない範囲から始めてください。

ただし、息が上がる強度で行うことは忘れないでください。運動強度は落としてしまうと、筋トレを短時間行っただけとなり、効果は薄れてしまいます。

とにかく息が上がる強度の運動であれば、好きなトレーニングを取り入れていただいて問題ありません。

まとめ

  • HIITは脂肪燃焼効果の高いトレーニング
  • 有酸素運動に比べて、短時間で行うことができる
  • 忙しい方、ダイエットが続かない方におすすめ
  • 運動初心者の方でも自身の強度に合わせて実施できる

何か始めたいと思っている方は、お金も時間も掛からずはじめられるので、まずは週に1回、1日5分から始めてみてはいかがでしょうか。